Новости

Как правильно ужинать, чтобы легко просыпаться по утрам

Как правильно ужинать, чтобы легко просыпаться по утрам Если вы вовремя ложитесь в кровать и спите положенные восемь часов, но все равно просыпаетесь уставшими и разбитыми — возможно, вам пора пересмотреть свой вечерний рацион. В сегодняшнем обзоре рассказываем, как правильно ужинать, чтобы просыпаться легко и с удовольствием.

С наступлением ночи организм настраивается на отдых и расслабление, поэтому не следует нагружать его перевариванием пищи непосредственно перед сном. Однако и на голодный желудок ложиться спать вредно — это чревато застоем желчи и желчекаменной болезнью, а также жировым гепатозом — замещением гликогена в печени жиром. Ну и наконец, чувство голода плохо скажется на качестве сна — он будет поверхностным и тревожным.

Врачи установили, что оптимальное время ужина — за два часа до сна. Разумеется, для хорошего сна важно не только время ужина, но и качество и количество еды на тарелке. Отдавать ужин врагу необязательно, но он должен быть легким, а порция — небольшой. Подойдут белое мясо птицы (курицы или индейки), нежирная говядина, кальмары: их можно тушить, запекать без масла, варить — главное, не жарить. Яйца тоже разрешены, но только белки — желтки лучше оставить на завтрак.

Еще один идеальный продукт для вечера — морская рыба, которая быстро усваивается. К тому же она, в отличие от пресноводной, усиливает ночную выработку коллагена и эластана, необходимых для упругой и свежей кожи. Вегетарианцам советуем выбрать на ужин чечевицу, особенно черную: этот суперфуд максимально богат углеводами и белками, к тому же готовится очень быстро. Хорошо усваиваются листовой салат и овощи, особенно зеленые: сладкий перец, огурцы, брокколи, стручковая фасоль, шпинат, проростки. Они содержат клетчатку и водорастворимые витамины, способствующие производству клеток кожи.

Подходящим дополнением к овощам станет пара ложек отварной гречки или риса. Между прочим, японские медики выяснили, что люди, потребляющие на ужин рис, имеют спокойный и продолжительный сон. Любая жирная пища, особенно свинина, копчености, сосиски, ветчина, переваривается очень долго, а значит, никак не способствует хорошему сну. Кроме того, жирная еда вызывает отеки, а значит, лицо с утра будет выглядеть не лучшим образом.

Отечности способствуют и соль, сахар, помидоры, баклажаны и пшеничные продукты — хлеб, макароны. Желательно избегать вечером острых специй: они повышают аппетит, и вскоре после легкого ужина вы снова захотите есть. К тому же острая еда хуже переваривается.

Алкоголем тоже не злоупотребляйте: бокала сухого вина будет более чем достаточно. Спиртное не только угнетает нервную систему, но и вызывает обезвоживание, а значит, ночью вы будете часто просыпаться от жажды. Все знают, что кофеиновые напитки перед сном крайне нежелательны: кофеин действует в течение целых десяти часов после употребления. Поэтому лучшее время для кофе и крепкого чая — утро.

Кроме того, есть ряд продуктов, которые выглядят вполне безобидно, но бодрят не хуже кофеиновых напитков. В их числе сыр и шоколад, говяжья и куриная печень, соя. Эти продукты содержат тирамин — аминокислоту, поддерживающую организм в бодрствующем состоянии. Кроме продуктов, вызывающих нервное возбуждение, есть и те, что действуют расслабляюще, успокаивают и способствуют хорошему сну.

Во-первых, это все продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, которая способствует выработке серотонина. Ее много в бананах, молоке, мясе птицы и индейки, тыквенных семечках, миндале, кунжуте, кедровых и грецких орехах, овсянке. Бананы и миндаль к тому же богаты магнием, который вызывает мышечное расслабление. Во-вторых, качество сна улучшают природные источники мелатонина — гормона сна. К таким относятся вишня и черешня.

Мед стимулирует выработку мелатонина и «отключает» гормон орексин, который сохраняет организм бодрым и препятствует засыпанию. Лучшие напитки перед сном — все травяные чаи, особенно с мелиссой, ромашкой или мятой. Они являются отличными релаксантами, успокаивают нервную систему и улучшают обмен веществ. Еще одно натуральное «снотворное» — стакан теплого молока с каплей меда. Молоко богато триптофаном и кальцием, а еще оно вызывает у многих людей приятные ассоциации с детством и ощущением безопасности, необходимым для полноценного сна.

Кисломолочные продукты поддерживают здоровую микрофлору в желудочно-кишечном тракте. Стакан кефира, ряженки, варенца или натурального йогурта на ужин поможет вам просыпаться по утрам со свежим отдохнувшим лицом и в бодром настроении. Полезен перед сном и творог: он содержит белок казеин, который ночью транспортирует аминокислоты в мышцы и тем самым способствует их восстановлению.

При этом творог должен быть нежирным (максимум 5%) и не сырым — лучше приготовить из него сырники.

<< Вернуться на предыдущую страницу

5th August